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跑步的速度是由步长和步频决定的。稳定、有节奏的步伐和步频有助于轻松跑步，推迟疲劳。

跑步时两腿交替后蹬与前摆，影响步伐大小的因素很多，主要有跑者的腿长、蹬摆力量、动作幅度、后蹬的角度、髋关节的灵活度和柔韧度等等。

步伐与步频是一对矛盾，过大的步伐消耗更多体力，支撑时间、腾空时间加长也必然影响步频。非常优秀的跑者，往往能够平衡好二者之间的关系，稳定做到步子大，步频又快。

虽然加大步伐会受到一定限制，例如腿长的限制，但要提高跑速，不断提高成绩，必然要在加大步伐上下功夫，找到有利于提高跑速的稳定的步伐步频组合。

日常加大跑步步伐的办法主要有:

1.控制体重。腿的长短无法改变，但腿的胖瘦可以自我控制，一双轻盈有力的双腿是迈开大步的基础；

2.通过力量训练、跳跃训练增强腿部力量；

3.做好跑前热身以及压腿练习，增加腿部的柔韧性；

4.有意识地训练高抬腿跑与后蹬跑，加大步长过渡到大步跑；

5.进行以髋为轴的各种摆腿送髋练习，加大大腿向前摆动的幅度。

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是可以通过手术治疗来进行矫正的，但是如果患者出现了腿部弯曲没有明显临床症状的话，是可以不进行特殊治疗的。如果患者出现关节活动受限以及关节退化的情况，需要尽快到外科进行相关的检查，确认现在病情严重程度，与医生商讨制定治疗方案。

力量、速度、柔韧、硬度是练好腿功的大纲。

腿的力量踢击很大，如果练好了可以做到横扫一片的效果，力量是所有动作技能的基础，常用动作，蛙跳，深蹲，单脚跳，核心力量训练，这些都是腿部力量常用的手段。

速度，腿虽力量大，但相对所需要的幅度也更大，因此加快速度是隐蔽踢击的好办法。可以使用弹力带，加强腿部的各种灵敏性训练，以便提高速度。

柔韧是腿法精确度和动作幅度的重要保证，横叉，竖叉，压腿也是重要的内容之一。

最后是硬度，腿的胫骨虽硬，但也很脆弱，神经很敏感，要达到不痛的感觉，要加强敲打训练。

如果标准身高是155厘米，按照一米55黄金分割点为来计算，155* = ，所以说厘米以上的腿算长的腿了。

1、说起腿长，人很都想拥有一双修长的大长腿，尤其是比较爱美的女性。一般标准腿长是总身高的1比左右，就是身体黄金比例的标准，也就是说比如身高在170cm左右，那么标准的腿长应该在105 cm左右，如果超过这个计算标准，那么就算是大长腿了。

2、测量腿的长度，一般是从脚底到肚脐的距离来计算腿的长度的。

3、但不是每个人身材都长得那么标准，所以如果腿较短的话，也还可以通过穿高跟鞋和内增高来达到标准腿长，平时的话也可以多进行健身，跑步，腿部拉伸等运动来促进腿部发育。

每个人有都有不同的美，不要过分地追求腿的长度，及时不高，瘦一点也会显得比较高，不管胖瘦或者腿长腿短，健康就好。

腿长优势的项目有跑步（短距离、中长距离、长距离都合适）、跳高、跳远、竞走、球类也不可以。可以这样说，腿长的人是运动的宠儿，练习起来都是有先天性的优势，因为腿长所以步幅就大，只要是力量训练到位，速度快自然而然的了。跳高腿长，身体重心就高，加上最先进背越式跳高技术，跳的高度肯定是有优势。

仅仅靠走路是难以瘦大腿的，不过如果你能坚持每天走两小时的路，坚持两个月大腿或许会瘦一点，但是不明显的。如果你真的想瘦大腿的话，下面的几个瘦大腿的方法可以帮你 方法一.骑脚踏车 　　骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的MM，不妨多骑脚踏车吧! 方法二.睡前瘦瘦腿 　　睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操:侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。 方法三.多吃瘦腿食物 　　平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。此外每天晚饭后吃颗塑纤果能够帮你很好滴瘦大腿，它是天然的草本植物炮制而成的，小小的一颗就可以抵得上跑步三小时才能消耗的热量，而且成分天然的它不仅减大腿无副作用，还不反弹呢。 想快速减掉大腿的赘肉，好好学习上面的三个瘦大腿的方法，希望我的回答能够帮楼主早日减掉大腿上的赘肉。

大家好，我是猫老师健身！

导语:

“无深蹲不翘臀”说明深蹲在臀部训练中的地位，深蹲不但能翘臀，深蹲及其的变式还是下半身的训练之王。

但是……，不确定如何下蹲？动作再好也没有用啊！

所以了解和掌握如何正确蹲下，将有助于你为将来进行更重和更复杂的运动打下基础，同时减少在健身房中受伤的机率。

今天，猫老师健身分享五种主要的深蹲类型，渐进式的为你提供正确深蹲的指南，以及讲解将深蹲纳入常规训练计划的好处，助你可以将举重提高到一个新的水平。

一、深蹲有什么好处？

学习如何下蹲有很多好处，从身体的协调到心理健康以及全面提高的生活质量。

猫老师健身列出了将深蹲纳入锻炼的五个主要好处:

（一）提高下半身力量和运动表现:

基于力量的锻炼会迫使肌肉适应、恢复从而变得更强壮。学习如何深蹲，并随着时间的推移逐步增加训练强度，将导致下蹲训练后肌肉的力量和肌肉密度增加。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，精英足球运动员的最大下蹲力量对提高的短跑成绩和跳跃高度之间有着很强的相关性。

（二）积极影响心理健康:

《美国生活方式杂志》在2010年进行的一项研究发现，力量训练对心理健康有很多好处，包括:

减少焦虑

认知功能增强

改善睡眠质量

（三）燃烧卡路里:

力量训练已被多次证明有效地燃烧卡路里并减少体脂。深蹲多关节、多肌肉群的力量训练，会影响身体几乎所有的肌肉，导致完成运动时消耗大量能量。

进行深蹲等复合训练可以增加肌肉质量，从面提高并改善基础代谢率（BMR），消耗更多的能量。

（四）降低受伤风险:

深蹲有助于减轻上下半身的伤害。

定期进行力量训练可以帮助增加肌肉和身体的总体弹性，通过进行基于力量的运动（例如深蹲），不仅我们的肌肉会增强强度、密度和弹性，而且我们的韧带，肌腱和骨骼也会收获很多。

更强壮的身体可以减少受伤的机会，并提高身体从每次锻炼中有效和更快恢复的能力。

（五）锻炼你的核心肌群:

NIH / NLM发表的最新研究比较了俯卧板和颈后蹲时核心肌群的激活情况。

这项研究发现，两种运动都可以在相同程度上激活大部分核心肌肉，但是颈后深蹲在激活支撑脊柱（竖脊肌）的肌肉方面表现更加出色。

因此，深蹲不仅训练你的腿和臀！

二、深蹲能锻炼哪些肌肉？

深蹲是一项复合运动，这意味着该运动涉及多个关节运动，同时还招募大型肌肉群。学习如何深蹲可以发展大脑之间的肌肉连接，增强主要下半身肌肉群的力量和协调能力。

下蹲的主要肌肉包括:

股四头肌 （大腿前部）

臀大肌

臀中肌

腘绳肌（大腿后侧）

腹部肌群

内收肌（大腿内侧）

竖脊肌（脊柱周围的肌肉）

三、深蹲的主要变化是什么？

深蹲变式有很多，在训练程序中进行不同的深蹲变化可以帮助挑战不同肌肉（原动肌）。

体重深蹲

高脚杯深蹲

箱蹲

颈后深蹲

颈前深蹲

四、五种主要的深蹲类型:

体重深蹲

对于新手或者第一次学习如何下蹲的人来说，刚开始专注于体重深蹲是最好的起点，这可以使深蹲的运动和技术得到完善，同时增加基本力量和建立信心，而不会增加杠铃深蹲时受伤的风险。

将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外，膝盖对脚尖。

蹲下:深吸一口气，向后移动臀部，屈髋屈膝，降低臀部，直到大腿与地面平行，过程中始终保持脊柱中立（不要塌腰）。

蹲起:保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节站起，注意挤压臀肌。

重复12个，做3组。

高脚杯蹲

高脚杯深蹲是在体重深蹲和杠铃深蹲之间提供了一个很好的中间地带，使用较轻的哑铃或壶铃进行深蹲，尝试杠铃颈前深蹲之前增强力量和信心。

将哑铃或壶铃放在胸前，肘部略微指向前方，并用手固定。

将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜，膝盖对脚尖。

下蹲:深吸一口气，向后移动臀部，并将膝盖向侧面推出，屈髋屈膝，保持躯干直立，直到大腿与地面平行，此时肘部应该轻触到大腿内侧。

蹲起:保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节站起，注意挤压臀肌。

做3组，每组12个。

坐蹲（箱蹲）:

箱蹲是从在继续进行杠铃前/后深蹲之前，学习如何使用杠铃蹲下时有助于建立信心和积累深蹲经验。

首先将杠铃放在肩胛骨位置，然后用手将其固定。

将双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外倾斜，膝盖朝向脚尖，距离箱子仅一步之遥，使蹲下时能刚好坐在上方。

蹲下:深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向侧面推出，屈髋屈膝，整个过程中保持脊柱中立，想向下直接坐在椅子上，降低臀部，直到臀部完全坐在箱子为止，箱子上静置1秒钟。

蹲起:保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌。

每组10个，做4组。

杠铃颈后深蹲

杠铃颈后深蹲是下半身王牌动作，原动肌是臀肌，协助肌是股四头肌、腘绳肌等。

首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上，并用手将其固定。

将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖朝前），膝盖对脚尖。

蹲下:深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向外推，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。

蹲起:保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。

4组，每组8个。

杠铃颈前深蹲

近年来，颈前深蹲的人气直线上升，与后蹲相似，杠铃前蹲将针对您的整个身体，重点放在股四头肌上，股四头肌为原动肌，臀肌变为协助肌。

首先将杠铃放在肩膀前束与锁骨之间，下巴下方，然后用手将其固定。

将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜，膝盖对脚尖。

蹲下:深吸一口气，向后移动臀部，屈髋屈膝，降低臀部，直到大腿与地面平行，始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。

重新站起来:呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。

做4组，每组做8个。

前蹲能锻炼哪些肌肉？

股四头肌

臀大肌

腘绳肌

腹部肌群

内收肌

竖脊肌

前蹲与后蹲的肌肉群非常相似，只是略有不同。当进行深蹲时，由于杠铃的位置，股四头肌的肌肉吸收增加。

写在最后:以上5个循序渐进的深蹲及其变式，让你无障碍下蹲，增加下半身肌肉和改变体型。